Kalkulator BMR
Hitung kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi dasar
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi dasar seperti:
- Pernapasan
- Sirkulasi darah
- Pengaturan suhu tubuh
- Fungsi otak dan saraf
Rumus Mifflin-St Jeor dianggap paling akurat untuk kebanyakan orang (Âą10% dari pengukuran laboratorium).
Apa Itu BMR (Basal Metabolic Rate)?
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat dalam kondisi istirahat total. Bayangkan jika Anda berbaring di tempat tidur selama 24 jam tanpa bergerak sama sekali â BMR adalah kalori yang tetap dibakar tubuh Anda untuk tetap hidup.
BMR mencakup energi yang digunakan untuk bernapas, memompa darah, mempertahankan suhu tubuh, fungsi otak, pertumbuhan dan perbaikan sel, serta proses metabolisme lainnya. Sekitar 60-75% dari total kalori harian Anda digunakan untuk fungsi-fungsi dasar ini.
Rumus Perhitungan BMR
Ada beberapa rumus yang digunakan untuk menghitung BMR, masing-masing dengan kelebihan dan keterbatasannya:
1. Rumus Mifflin-St Jeor (Direkomendasikan)
Dikembangkan pada tahun 1990, rumus ini dianggap paling akurat untuk kebanyakan orang modern:
Wanita: BMR = (10 Ã berat kg) + (6.25 Ã tinggi cm) - (5 Ã usia) - 161
2. Rumus Harris-Benedict (Revisi 1984)
Rumus klasik yang pertama kali dikembangkan pada tahun 1918-1919 dan direvisi pada tahun 1984:
Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 Ã berat kg) + (3.098 Ã tinggi cm) - (4.330 Ã usia)
3. Rumus Katch-McArdle
Rumus ini mempertimbangkan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass), sehingga lebih akurat untuk orang yang mengetahui persentase lemak tubuhnya:
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi BMR
| Faktor | Pengaruh terhadap BMR |
|---|---|
| Usia | BMR menurun 1-2% per dekade setelah usia 20 tahun |
| Jenis Kelamin | Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi karena massa otot lebih besar |
| Massa Otot | Semakin banyak otot, semakin tinggi BMR |
| Genetik | Kecepatan metabolisme sebagian ditentukan oleh genetik |
| Hormon | Hormon tiroid sangat mempengaruhi kecepatan metabolisme |
| Suhu Lingkungan | Suhu ekstrem (panas/dingin) meningkatkan BMR |
| Diet | Defisit kalori berkepanjangan dapat menurunkan BMR |
Perbedaan BMR dan RMR
Seringkali BMR dan RMR (Resting Metabolic Rate) digunakan secara bergantian, namun ada perbedaan:
- BMR: Diukur dalam kondisi sangat ketat â setelah puasa 12 jam, tidur 8 jam, dan di ruangan bersuhu netral
- RMR: Lebih praktis diukur â hanya memerlukan istirahat dalam kondisi rileks, biasanya 10-20% lebih tinggi dari BMR
đĄ Fakta Menarik: Otak Anda, meskipun hanya sekitar 2% dari berat badan, menggunakan sekitar 20% dari BMR Anda. Ini menjelaskan mengapa berpikir intensif bisa terasa melelahkan!
Cara Meningkatkan BMR
- Bangun Massa Otot: Latihan kekuatan secara teratur. Setiap 0.5 kg otot membakar sekitar 6-10 kalori tambahan per hari
- Konsumsi Protein Cukup: Protein memiliki efek termik lebih tinggi (20-30% kalori dari protein digunakan untuk mencernanya)
- Jangan Melewatkan Makan: Puasa berkepanjangan dapat memperlambat metabolisme
- Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur metabolisme
- Minum Air Dingin: Tubuh membakar kalori untuk menghangatkan air ke suhu tubuh
- Konsumsi Kafein: Kopi dan teh hijau dapat meningkatkan metabolisme sementara
BMR dan Manajemen Berat Badan
Memahami BMR sangat penting untuk program diet yang efektif:
- Jangan makan di bawah BMR: Konsumsi kalori di bawah BMR dalam jangka panjang dapat menyebabkan metabolisme melambat
- Hindari yo-yo diet: Diet drastis berulang dapat menurunkan BMR secara permanen
- Defisit moderat: Target defisit 300-500 kalori di bawah TDEE, bukan di bawah BMR