Kalkulator Lemak Tubuh
Ukur persentase lemak tubuh dengan metode US Navy
Ukur di bawah jakun (pada titik tersempit)
Pria: di pusar. Wanita: di bagian tersempit
| Kategori | Pria |
|---|---|
| Lemak Esensial | 2-5% |
| Atlet | 6-13% |
| Fitness | 14-17% |
| Rata-rata | 18-24% |
| Obesitas | >25% |
Leher: Ukur tepat di bawah jakun (Adam's apple), dengan pita sejajar lantai.
Perut (Pria): Ukur melingkar di pusar, saat menghembuskan napas normal.
Pinggang (Wanita): Ukur pada bagian tersempit, biasanya di atas pusar.
Pinggul (Wanita): Ukur pada bagian terlebar bokong.
Apa Itu Persentase Lemak Tubuh?
Persentase lemak tubuh adalah proporsi massa lemak dibandingkan dengan total berat badan Anda. Ini merupakan indikator kesehatan yang lebih akurat dibandingkan BMI karena dapat membedakan antara massa lemak dan massa bebas lemak (otot, tulang, organ, dan air).
Lemak tubuh, atau jaringan adiposa, memiliki fungsi penting termasuk menyimpan energi, melindungi organ vital, mengatur suhu tubuh, dan memproduksi hormon penting. Namun, kelebihan lemak tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.
Metode US Navy untuk Menghitung Lemak Tubuh
Kalkulator ini menggunakan metode US Navy (Hodgdon & Beckett, 1984) yang dikembangkan untuk menilai komposisi tubuh personel militer. Metode ini menggunakan pengukuran circumference (lingkar tubuh) yang mudah dilakukan namun cukup akurat.
Formula untuk Pria:
Formula untuk Wanita:
Klasifikasi Persentase Lemak Tubuh
American Council on Exercise (ACE) memberikan klasifikasi berikut:
| Kategori | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Lemak Esensial | 2-5% | 10-13% |
| Atlet | 6-13% | 14-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Rata-rata | 18-24% | 25-31% |
| Obesitas | >25% | >32% |
💡 Mengapa Wanita Memiliki Persentase Lemak Lebih Tinggi?
Wanita secara biologis membutuhkan lebih banyak lemak esensial untuk fungsi reproduksi dan hormonal. Lemak ini tersimpan di payudara, pinggul, dan paha.
Metode Lain untuk Mengukur Lemak Tubuh
| Metode | Akurasi | Biaya |
|---|---|---|
| DEXA Scan | ±1-2% | Rp 500.000 - 2.000.000 |
| Hydrostatic Weighing | ±2% | Rp 300.000 - 800.000 |
| Bod Pod | ±2-3% | Rp 400.000 - 1.000.000 |
| Skinfold Caliper | ±3-4% | Rp 50.000 - 200.000 |
| BIA (Timbangan Digital) | ±4-5% | Rp 200.000 - 2.000.000 |
| US Navy Method | ±3-4% | Gratis |
Risiko Kesehatan Terkait Lemak Tubuh
Risiko Lemak Tubuh Berlebih:
- Penyakit jantung dan stroke
- Diabetes tipe 2
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol tinggi
- Sleep apnea
- Beberapa jenis kanker
- Masalah sendi dan tulang
Risiko Lemak Tubuh Terlalu Rendah:
- Gangguan hormonal
- Masalah kesuburan
- Sistem imun lemah
- Kepadatan tulang berkurang
- Gangguan menstruasi (wanita)
- Kekurangan energi kronis
Tips Menurunkan Persentase Lemak Tubuh
- Defisit Kalori Moderat: Kurangi 500-750 kalori per hari
- Tingkatkan Protein: 1.6-2.2g per kg berat badan untuk menjaga massa otot
- Latihan Kekuatan: Membangun otot meningkatkan metabolisme basal
- Kardio HIIT: Lebih efektif membakar lemak dibanding kardio steady-state
- Tidur Cukup: Kurang tidur meningkatkan hormon lapar
- Kelola Stres: Kortisol tinggi mendorong penyimpanan lemak perut
- Batasi Alkohol: Alkohol menghambat pembakaran lemak