Kalori

Kalkulator Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tujuan kesehatan

tahun
cm
kg
Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
--
kkal/hari
đŸŽ¯ Target Kalori Berdasarkan Tujuan
Turun Berat Badan
Defisit 500 kkal (-0.5 kg/minggu) --
Turun Cepat
Defisit 1000 kkal (-1 kg/minggu) --
Pertahankan Berat
Kalori seimbang --
Naik Berat Badan
Surplus 500 kkal (+0.5 kg/minggu) --
BMR (Metabolisme Basal) --
Faktor Aktivitas --
ℹī¸ Tentang Kalori

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang Anda bakar per hari, termasuk aktivitas fisik.


BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total.


Tips:

  • Defisit 500 kkal/hari = turun ~0.5 kg/minggu
  • Jangan defisit lebih dari 1000 kkal/hari
  • Wanita minimal 1200 kkal, pria minimal 1500 kkal

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Secara teknis, satu kalori adalah jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celsius. Dalam konteks nutrisi, kita biasanya menggunakan kilokalori (kkal) atau Kalori dengan huruf besar.

Tubuh membutuhkan kalori untuk menjalankan semua fungsi vital, mulai dari bernapas, memompa darah, mencerna makanan, hingga aktivitas fisik sehari-hari. Keseimbangan antara kalori yang masuk dan keluar menentukan apakah berat badan Anda akan naik, turun, atau tetap stabil.

Memahami Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda tergantung pada beberapa faktor utama:

  • Usia: Metabolisme cenderung melambat seiring bertambahnya usia
  • Jenis Kelamin: Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita
  • Tinggi dan Berat Badan: Tubuh yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi
  • Tingkat Aktivitas: Semakin aktif, semakin banyak kalori yang dibutuhkan
  • Komposisi Tubuh: Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak

Rumus Mifflin-St Jeor: Standar Emas Perhitungan Kalori

Kalkulator kalori kami menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang dianggap paling akurat untuk menghitung BMR (Basal Metabolic Rate). Rumus ini dikembangkan pada tahun 1990 dan telah terbukti lebih akurat dibandingkan rumus lama seperti Harris-Benedict.

Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × usia) + 5

Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × usia) - 161

Faktor Aktivitas dalam Perhitungan TDEE

Setelah mendapatkan BMR, hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

Tingkat Aktivitas Faktor Contoh
Sedentary 1.2 Kerja kantoran, tidak olahraga
Sedikit Aktif 1.375 Olahraga ringan 1-3x/minggu
Cukup Aktif 1.55 Olahraga sedang 3-5x/minggu
Sangat Aktif 1.725 Olahraga berat 6-7x/minggu
Ekstra Aktif 1.9 Olahraga sangat berat / pekerjaan fisik

Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Prinsip dasar penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Berikut panduan umum:

  • Defisit 500 kkal/hari: Penurunan ~0.5 kg per minggu (rekomendasi aman)
  • Defisit 750 kkal/hari: Penurunan ~0.75 kg per minggu
  • Defisit 1000 kkal/hari: Penurunan ~1 kg per minggu (batas maksimum)

⚠ī¸ Penting: Jangan pernah mengonsumsi kalori di bawah BMR Anda dalam jangka panjang. Wanita tidak disarankan mengonsumsi kurang dari 1200 kkal/hari, dan pria tidak kurang dari 1500 kkal/hari tanpa pengawasan medis.

Kalori untuk Menaikkan Berat Badan

Untuk menaikkan berat badan dengan sehat, Anda perlu menciptakan surplus kalori:

  • Surplus 300-500 kkal/hari: Kenaikan berat badan bertahap dan sehat
  • Fokus pada protein: 1.6-2.2g protein per kg berat badan untuk membangun otot
  • Kombinasikan dengan latihan beban: Agar kenaikan berat badan berupa otot, bukan lemak

Jenis-Jenis Kalori: Apakah Semua Kalori Sama?

Dari perspektif energi, semua kalori memang sama. Namun, dari perspektif kesehatan dan nutrisi, sumber kalori sangat penting:

Makronutrien dan Kandungan Kalori:

Makronutrien Kalori per Gram Fungsi Utama
Protein 4 kkal Membangun dan memperbaiki jaringan
Karbohidrat 4 kkal Sumber energi utama
Lemak 9 kkal Energi, penyerapan vitamin, hormon
Alkohol 7 kkal Tidak ada nilai gizi

Tips Mengelola Asupan Kalori

  1. Catat makanan Anda: Gunakan aplikasi pencatat kalori untuk memantau asupan
  2. Perhatikan porsi: Ukuran porsi sering kali lebih besar dari yang direkomendasikan
  3. Baca label nutrisi: Perhatikan kandungan kalori per sajian
  4. Pilih makanan padat nutrisi: Makanan dengan kalori lebih rendah tapi kaya vitamin dan mineral
  5. Jangan lewatkan sarapan: Membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari
  6. Minum air yang cukup: Kadang rasa haus disalahartikan sebagai lapar

Pertanyaan Umum (FAQ)

Berapa kalori yang harus saya konsumsi per hari?
Kebutuhan kalori bervariasi untuk setiap orang. Rata-rata, wanita dewasa membutuhkan sekitar 1800-2200 kkal/hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan 2200-2800 kkal/hari. Gunakan kalkulator di atas untuk hasil yang lebih personal.
Apakah harus menghitung kalori untuk diet?
Menghitung kalori bisa sangat membantu untuk memahami pola makan Anda, terutama di awal diet. Namun, yang lebih penting adalah kualitas makanan dan kebiasaan makan yang sehat dalam jangka panjang.
Apakah semua kalori sama efeknya terhadap berat badan?
Secara matematis, ya. Namun, sumber kalori mempengaruhi rasa kenyang, metabolisme, dan kesehatan secara keseluruhan. 200 kalori dari sayuran akan membuat Anda lebih kenyang daripada 200 kalori dari permen.
Bolehkah makan sangat sedikit untuk menurunkan berat badan cepat?
Tidak disarankan. Diet sangat rendah kalori (<1200 kkal untuk wanita, <1500 kkal untuk pria) dapat memperlambat metabolisme, menyebabkan kekurangan nutrisi, dan justru mempersulit penurunan berat badan jangka panjang.
Hasil perhitungan menggunakan rumus Mifflin-St Jeor. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk diet yang tepat.