Kalkulator Kalori Terbakar Gratis

Berat Badan

Jenis Aktivitas

Durasi

menit

Kalori Terbakar

kkal

Per menit --

Per jam --

MET (Metabolic Equivalent) --

🍔 Setara Dengan

Nasi putih (100g) --

Ayam goreng (paha) --

Es krim (1 scoop) --

Minuman boba --

ℹ️ Tentang MET

MET (Metabolic Equivalent of Task) adalah ukuran intensitas aktivitas fisik.

Rumus:

Kalori = MET × Berat (kg) × Durasi (jam)

1 MET = istirahat (duduk diam)
3-6 MET = aktivitas sedang
>6 MET = aktivitas berat

Apa Itu MET (Metabolic Equivalent)?

MET adalah ukuran standar untuk menghitung intensitas aktivitas fisik. Satu MET setara dengan energi yang dikeluarkan saat duduk diam – sekitar 3.5 ml oksigen per kilogram berat badan per menit, atau sekitar 1 kkal per kg berat badan per jam.

Dengan nilai MET, kita bisa membandingkan berbagai aktivitas dan menghitung kalori yang terbakar secara lebih akurat.

Rumus Menghitung Kalori Terbakar

Kalori Terbakar = MET × Berat Badan (kg) × Durasi (jam)

Contoh Perhitungan:

Seseorang dengan berat 70 kg berlari (MET 8) selama 30 menit:

Kalori = 8 × 70 × 0.5 = 280 kalori

Nilai MET Berbagai Aktivitas

Aktivitas	MET	Intensitas
Duduk/Istirahat	1.0	Minimal
Jalan santai (3 km/j)	2.5	Ringan
Jalan cepat (5 km/j)	4.0	Sedang
Bersepeda santai	4.0	Sedang
Berenang	6.0	Sedang-Berat
Jogging (8 km/j)	8.0	Berat
Lari cepat (10 km/j)	10.0	Berat
Sprint	15.0+	Sangat Berat
Angkat beban	3.0-6.0	Sedang
HIIT	8.0-12.0	Berat

Faktor yang Mempengaruhi Kalori Terbakar

Berat badan: Semakin berat, semakin banyak kalori terbakar
Intensitas: Latihan lebih intens = lebih banyak kalori
Durasi: Semakin lama, semakin banyak kalori
Massa otot: Lebih banyak otot = metabolisme lebih tinggi
Usia: Metabolisme menurun seiring usia
Kebugaran: Orang terlatih mungkin membakar lebih efisien

💡 Afterburn Effect (EPOC):
Setelah olahraga intensif, tubuh terus membakar kalori ekstra selama beberapa jam. Ini disebut Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). HIIT dan latihan beban menghasilkan EPOC lebih tinggi dibanding kardio steady-state.

Aktivitas dengan Pembakaran Kalori Tertinggi

Berdasarkan kalori terbakar per jam untuk berat 70 kg:

Lari sprint: 800-1000 kkal/jam
Lompat tali intensif: 700-900 kkal/jam
Berenang cepat: 600-800 kkal/jam
Bersepeda intensif: 600-800 kkal/jam
HIIT: 500-700 kkal/jam
Jogging: 400-600 kkal/jam

Pertanyaan Umum (FAQ)

Apakah smartwatch akurat menghitung kalori?

Smartwatch bisa memiliki error 10-30%. Hasilnya berguna untuk perbandingan relatif, tapi jangan jadikan angka absolut. Kalkulator MET sering lebih konsisten.

Mana yang lebih efektif, kardio atau angkat beban?

Kardio membakar lebih banyak kalori per sesi, tapi angkat beban membangun otot yang meningkatkan metabolisme jangka panjang. Kombinasi keduanya paling efektif.

Berapa kalori yang harus dibakar untuk turun 1 kg?

Secara teori, 7700 kalori ≈ 1 kg lemak. Jadi defisit 500 kkal/hari = turun ~0.5 kg/minggu. Namun ini bervariasi tergantung banyak faktor.

Kalori terbakar adalah estimasi berdasarkan MET. Nilai aktual dapat bervariasi tergantung intensitas dan metabolisme individu.