Kalkulator Makro
Hitung kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda
Protein / Karbo / Lemak
Protein (4 kkal/g): Penting untuk otot, enzim, hormon. Sumber: daging, ikan, telur, kacang.
Karbohidrat (4 kkal/g): Sumber energi utama. Sumber: nasi, roti, buah, sayuran.
Lemak (9 kkal/g): Penting untuk hormon dan penyerapan vitamin. Sumber: minyak, kacang, alpukat.
Apa Itu Makronutrien?
Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk menyediakan energi dan mendukung berbagai fungsi vital. Ada tiga jenis makronutrien utama: protein, karbohidrat, dan lemak. Setiap makronutrien memiliki peran unik dan penting dalam menjaga kesehatan tubuh.
Menghitung dan mengatur asupan makro (dikenal sebagai "tracking macros" atau "IIFYM - If It Fits Your Macros") adalah strategi populer untuk mencapai berbagai tujuan kebugaran, mulai dari menurunkan berat badan hingga membangun otot.
Tiga Jenis Makronutrien
1. Protein (4 kalori per gram)
Protein adalah "bahan bangunan" tubuh yang terdiri dari asam amino. Fungsi utama protein meliputi:
- Membangun dan memperbaiki jaringan otot
- Memproduksi enzim dan hormon
- Mendukung sistem kekebalan tubuh
- Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku
Sumber protein berkualitas: Dada ayam, ikan, telur, daging sapi tanpa lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan, produk susu.
2. Karbohidrat (4 kalori per gram)
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, terutama untuk otak dan aktivitas fisik intensif. Fungsinya meliputi:
- Menyediakan energi cepat untuk aktivitas
- Mendukung fungsi otak (otak menggunakan ~120g glukosa/hari)
- Menyediakan serat untuk kesehatan pencernaan
- Menyimpan glikogen di otot dan hati
Sumber karbohidrat sehat: Nasi merah, oatmeal, kentang, ubi, buah-buahan, sayuran, roti gandum.
3. Lemak (9 kalori per gram)
Lemak sering dianggap "musuh", padahal sangat penting untuk kesehatan. Fungsinya meliputi:
- Memproduksi hormon (termasuk testosteron)
- Menyerap vitamin A, D, E, K (vitamin larut lemak)
- Melindungi organ vital
- Menjaga kesehatan sel dan otak
Sumber lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan berlemak (salmon), telur.
Rasio Makro Populer
| Diet | Protein | Karbo | Lemak | Cocok Untuk |
|---|---|---|---|---|
| Balanced | 30% | 40% | 30% | Kesehatan umum |
| Low Carb | 40% | 20% | 40% | Penurunan berat badan |
| Low Fat | 30% | 50% | 20% | Endurance athlete |
| High Protein | 40% | 30% | 30% | Membangun otot |
| Ketogenic | 20% | 5% | 75% | Penurunan BB drastis |
Rekomendasi Makro Berdasarkan Tujuan
Untuk Menurunkan Berat Badan:
Protein: 1.6-2.4g per kg berat badan (tinggi untuk menjaga otot)
Lemak: 0.7-1g per kg berat badan
Karbohidrat: Sisa kalori setelah protein dan lemak
Untuk Membangun Otot:
Protein: 1.6-2.2g per kg berat badan
Lemak: 0.8-1g per kg berat badan
Karbohidrat: 3-5g per kg berat badan (mendukung latihan)
Untuk Performa Atletik:
Protein: 1.4-2g per kg berat badan
Karbohidrat: 5-8g per kg (endurance), 3-5g (strength)
Lemak: 0.5-1g per kg berat badan
Tips Tracking Makro untuk Pemula
- Gunakan aplikasi: MyFitnessPal, Cronometer, atau FatSecret
- Timbang makanan: Food scale jauh lebih akurat daripada perkiraan
- Prioritaskan protein: Penuhi target protein dulu, baru karbohidrat dan lemak
- Jangan terlalu kaku: Variasi ±5% masih oke
- Pilih makanan whole food: Lebih mudah ditimbang dan lebih bergizi
- Meal prep: Siapkan makanan sekaligus untuk beberapa hari
Thermic Effect of Food (TEF)
Setiap makronutrien membutuhkan energi berbeda untuk dicerna:
| Makronutrien | TEF | Penjelasan |
|---|---|---|
| Protein | 20-30% | Dari 100 kkal protein, hanya 70-80 yang tersedia |
| Karbohidrat | 5-10% | Dari 100 kkal karbo, 90-95 yang tersedia |
| Lemak | 0-3% | Dari 100 kkal lemak, 97-100 yang tersedia |
Inilah salah satu alasan diet tinggi protein efektif untuk penurunan berat badan – lebih banyak kalori "terbuang" dalam proses pencernaan.