Pace

Kalkulator Pace

Hitung pace, waktu, atau jarak lari Anda

km
jam
mnt
dtk
Pace Anda
--
/km
Pace --
Kecepatan --
Waktu --
Jarak --
🏃 Prediksi Waktu Tempuh
5K --
10K --
Half Marathon (21.1 km) --
Marathon (42.2 km) --
ℹ️ Tentang Pace

Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh 1 km (atau 1 mil).


Pace umum:

  • Jalan cepat: 10-12 menit/km
  • Jogging: 7-9 menit/km
  • Lari santai: 5-7 menit/km
  • Lari cepat: 4-5 menit/km
  • Elite runner: <3 menit/km

Apa Itu Pace dalam Lari?

Pace adalah ukuran kecepatan lari yang dinyatakan dalam menit per kilometer (min/km) atau menit per mil (min/mile). Berbeda dengan kecepatan (km/jam), pace memberikan gambaran lebih intuitif tentang intensitas lari – semakin rendah pace, semakin cepat Anda berlari.

Memahami pace sangat penting untuk latihan terstruktur, race pacing, dan mencapai target waktu dalam kompetisi.

Rumus Perhitungan Pace

Pace (min/km) = Waktu Total (menit) ÷ Jarak (km)

Kecepatan (km/jam) = Jarak (km) ÷ Waktu (jam)

Klasifikasi Pace Lari

Kategori Pace (min/km) Kecepatan (km/jam)
Jalan cepat10-125-6
Jogging pemula8-106-7.5
Jogging sedang6-87.5-10
Lari santai5-610-12
Lari cepat4-512-15
Kompetitif3.5-415-17
Elite<3>20

Target Pace untuk Berbagai Jarak

Jarak Pemula Menengah Mahir
5K8-10 min/km5.5-6.5 min/km4-5 min/km
10K8-11 min/km6-7 min/km4.5-5.5 min/km
Half Marathon9-12 min/km6.5-7.5 min/km5-6 min/km
Marathon10-13 min/km7-8 min/km5-6.5 min/km

💡 Tips Race Pacing:
• Jangan mulai terlalu cepat – lebih baik negative split (paruh kedua lebih cepat)
• Target pace 10K biasanya 5-10% lebih cepat dari pace half marathon
• Pace marathon biasanya 10-15% lebih lambat dari pace 10K

Zona Latihan Berdasarkan Pace

  • Easy/Recovery (65-75% max HR): Pace yang bisa berbicara dengan mudah
  • Aerobic (75-85% max HR): Pace yang bisa berbicara dalam kalimat pendek
  • Tempo (85-90% max HR): "Comfortably hard", bisa beberapa kata saja
  • Threshold (90-95% max HR): Hampir tidak bisa bicara
  • VO2max (95-100% max HR): All-out, tidak bisa bicara

Faktor yang Mempengaruhi Pace

  • Medan: Tanjakan memperlambat pace 20-40 detik/km
  • Cuaca: Panas tinggi bisa memperlambat 10-30 detik/km
  • Ketinggian: Elevasi tinggi mengurangi performa
  • Kelelahan: Pace menurun di akhir lari panjang
  • Nutrisi & Hidrasi: Kurang makan/minum memperlambat

Pertanyaan Umum (FAQ)

Bagaimana cara meningkatkan pace?
Kombinasikan easy run, tempo run, dan interval training. Tingkatkan volume latihan secara bertahap (max 10% per minggu). Jangan lupa recovery dan strength training.
Berapa pace yang bagus untuk pemula?
Pace 8-10 min/km adalah titik awal yang baik untuk pemula. Yang penting adalah bisa menyelesaikan jarak, bukan kecepatan. Kecepatan akan meningkat seiring latihan.
Apa itu negative split?
Negative split adalah strategi di mana paruh kedua race lebih cepat dari paruh pertama. Ini dianggap cara paling efisien untuk race karena menghindari kelelahan dini.
Prediksi waktu tempuh mengasumsikan pace konstan. Performa aktual dapat bervariasi.