Kalkulator Protein
Hitung kebutuhan protein harian untuk tujuan kesehatan Anda
| Makanan | Protein |
|---|---|
| Dada ayam (100g) | 31g |
| Telur (1 butir) | 6g |
| Tempe (100g) | 19g |
| Tahu (100g) | 8g |
| Ikan salmon (100g) | 25g |
| Susu (250ml) | 8g |
Rekomendasi umum:
- Orang dewasa: 0.8g/kg BB
- Aktif/olahraga: 1.2-1.7g/kg BB
- Bangun otot: 1.6-2.2g/kg BB
- Atlet: 1.4-2.0g/kg BB
Konsumsi protein tersebar sepanjang hari (20-40g per makan) lebih efektif untuk sintesis otot.
Apa Itu Protein?
Protein adalah makronutrien esensial yang terdiri dari asam amino â sering disebut "bahan bangunan" tubuh. Tubuh membutuhkan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim dan hormon, serta mendukung hampir setiap fungsi biologis.
Berbeda dengan karbohidrat dan lemak yang bisa disimpan tubuh, protein tidak memiliki "cadangan" sehingga harus dikonsumsi secara teratur melalui makanan.
Mengapa Protein Penting?
- Pertumbuhan dan Perbaikan Otot: Protein adalah bahan utama untuk sintesis otot
- Sistem Kekebalan: Antibodi terbuat dari protein
- Enzim dan Hormon: Mengatur metabolisme dan fungsi tubuh
- Transport Nutrisi: Hemoglobin membawa oksigen ke seluruh tubuh
- Kesehatan Kulit, Rambut, Kuku: Kolagen dan keratin adalah protein
- Rasa Kenyang: Protein memberikan rasa kenyang lebih lama
Kebutuhan Protein Berdasarkan Aktivitas
| Kategori | Kebutuhan (g/kg BB) | Contoh (70 kg) |
|---|---|---|
| Sedentary (tidak aktif) | 0.8g | 56g/hari |
| Rekreasi aktif | 1.0-1.2g | 70-84g/hari |
| Endurance athlete | 1.2-1.4g | 84-98g/hari |
| Strength training | 1.6-2.2g | 112-154g/hari |
| Diet (defisit kalori) | 1.8-2.4g | 126-168g/hari |
| Lansia (65+) | 1.0-1.2g | 70-84g/hari |
Sumber Protein Terbaik
Protein Hewani (Lengkap):
| Makanan | Protein per 100g | Kalori per 100g |
|---|---|---|
| Dada ayam tanpa kulit | 31g | 165 kkal |
| Ikan tuna | 30g | 130 kkal |
| Udang | 24g | 99 kkal |
| Daging sapi tanpa lemak | 26g | 150 kkal |
| Telur (2 butir) | 12g | 140 kkal |
| Greek yogurt | 10g | 59 kkal |
Protein Nabati:
| Makanan | Protein per 100g | Kalori per 100g |
|---|---|---|
| Tempe | 19g | 193 kkal |
| Tahu | 8g | 76 kkal |
| Kacang merah (matang) | 9g | 127 kkal |
| Kacang almond | 21g | 579 kkal |
| Edamame | 11g | 121 kkal |
Timing Konsumsi Protein
Penelitian menunjukkan bahwa distribusi protein sepanjang hari lebih penting daripada total harian:
Rekomendasi Distribusi Protein:
âĸ 20-40g protein per makan
âĸ 3-5 kali makan/snack per hari
âĸ Protein setelah latihan: 20-40g dalam 2 jam
âĸ Protein sebelum tidur: 30-40g casein untuk pemulihan malam
Protein dan Penurunan Berat Badan
Protein sangat penting saat diet karena beberapa alasan:
- Thermic Effect: 20-30% kalori protein digunakan untuk pencernaan
- Rasa Kenyang: Protein meningkatkan hormon kenyang (peptide YY, GLP-1)
- Preservasi Otot: Mencegah kehilangan massa otot saat defisit kalori
- Metabolisme: Lebih banyak otot = lebih tinggi BMR