Kalkulator TDEE
Total Daily Energy Expenditure - total kalori yang Anda bakar per hari
BMR (60-70%): Kalori untuk fungsi dasar tubuh saat istirahat.
Aktivitas Fisik (15-30%): Kalori dari olahraga dan aktivitas sehari-hari.
TEF - Thermic Effect of Food (10%): Kalori untuk mencerna makanan.
Apa Itu TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ini mencakup semua aktivitas, mulai dari bernapas saat tidur hingga olahraga intensif. Memahami TDEE adalah kunci untuk manajemen berat badan yang efektif, baik untuk menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan.
Berbeda dengan BMR yang hanya mengukur kalori saat istirahat total, TDEE memberikan gambaran lengkap tentang kebutuhan energi harian Anda berdasarkan gaya hidup dan tingkat aktivitas.
Komponen-Komponen TDEE
TDEE terdiri dari beberapa komponen utama:
1. BMR - Basal Metabolic Rate (60-70%)
Kalori yang dibutuhkan untuk fungsi vital tubuh saat istirahat total, termasuk:
- Pernapasan dan sirkulasi darah
- Fungsi otak dan sistem saraf
- Regulasi suhu tubuh
- Pertumbuhan dan perbaikan sel
2. TEF - Thermic Effect of Food (10%)
Energi yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan:
- Protein: 20-30% kalori digunakan untuk pencernaan
- Karbohidrat: 5-10% kalori digunakan untuk pencernaan
- Lemak: 0-3% kalori digunakan untuk pencernaan
3. NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis (15-20%)
Kalori dari aktivitas sehari-hari non-olahraga:
- Berjalan, berdiri, berbicara
- Pekerjaan rumah tangga
- Fidgeting (gerakan kecil tanpa sadar)
- Mengetik, menulis
4. EAT - Exercise Activity Thermogenesis (5-15%)
Kalori dari aktivitas olahraga terencana seperti gym, lari, berenang, dll.
Cara Menghitung TDEE
TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas:
| Tingkat Aktivitas | Faktor | Deskripsi |
|---|---|---|
| Sedentary | 1.2 | Kerja kantoran, hampir tidak olahraga |
| Lightly Active | 1.375 | Olahraga ringan 1-3 hari/minggu |
| Moderately Active | 1.55 | Olahraga sedang 3-5 hari/minggu |
| Very Active | 1.725 | Olahraga berat 6-7 hari/minggu |
| Extra Active | 1.9 | Olahraga sangat berat + pekerjaan fisik |
TDEE untuk Manajemen Berat Badan
Untuk Menurunkan Berat Badan:
Defisit Kalori = TDEE - Target Kalori Harian
• Defisit 500 kkal/hari = turun ~0.5 kg/minggu
• Defisit 750 kkal/hari = turun ~0.75 kg/minggu
• Defisit 1000 kkal/hari = turun ~1 kg/minggu (maksimum)
Untuk Menaikkan Berat Badan:
Surplus Kalori = Target Kalori - TDEE
• Surplus 300-500 kkal/hari = naik ~0.25-0.5 kg/minggu (lean bulk)
• Surplus 500-1000 kkal/hari = naik ~0.5-1 kg/minggu (bulk agresif)
Untuk Mempertahankan Berat Badan:
Konsumsi kalori sebanyak TDEE Anda. Berat badan akan stabil selama intake kalori seimbang dengan pengeluaran.
Tips Meningkatkan TDEE
- Tingkatkan NEAT: Lebih banyak berjalan, gunakan tangga, berdiri saat bekerja
- Bangun Massa Otot: Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat
- Olahraga HIIT: Memberikan efek afterburn (EPOC) yang meningkatkan pembakaran kalori
- Konsumsi Protein Tinggi: TEF protein lebih tinggi dibanding karbohidrat atau lemak
- Jangan Duduk Terlalu Lama: Berdiri dan bergerak setiap 30-60 menit
Kesalahan Umum dalam Menghitung TDEE
- Melebih-lebihkan aktivitas: Kebanyakan orang overestimate tingkat aktivitas mereka
- Tidak menyesuaikan seiring waktu: TDEE berubah saat berat badan atau aktivitas berubah
- Mengabaikan NEAT: Aktivitas non-olahraga bisa sangat bervariasi antar individu
- Menggunakan hasil sebagai angka pasti: TDEE adalah estimasi dengan variasi ±10%